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集中力を上げる食べ物・勉強中に食べるべき食事ベスト10!

集中力 食べ物

受験勉強の効率を上げるには、集中力を上げるのは必須で、集中力の低下だけは避けたいものです。

集中力が持続するには、静かな環境であったり、気分が落ち着く音楽をかけてリラックスするのも有効というのは、よく知られていますよね。

でも、環境を整えるだけでは、どうも気が散って集中ができない・・・今よりもっと集中力をアップさせたい、といった人は、どんな方法があるでしょうか?

集中できない時に食べるだけで集中力がアップする方法や、普段から集中力を養うために摂っておきたい栄養素について紹介します!

この記事では次の事をまとめています。

集中力を高める食べ物
集中力が長続きする食べ物
集中力が下がる!要注意な食材
集中力アップに即効性がある食べ物
食べ方で集中力が変わる!おすすめの食事方法

いつもの食事をちょっと変えるだけで勉強や仕事の効率がグンとアップする、驚きの方法をチェックしていきましょう!

集中力を高める食べ物とは?

集中力を高める食べ物とは、一言でいうと「脳に良い」食べ物です。脳に良い食べ物は、次のような働きをする食べ物です。

  • 脳のエネルギー源になる
  • 脳の神経伝達をサポートする
  • 脳の大敵であるストレスを軽減する
  • 脳に関わる栄養素の代謝をサポートする

脳に良い食べ物を食べると、脳の機能がアップします。集中力がアップするだけでなく、思考能力や記憶力も向上するんです!

集中力を持続させる食べ物

脳のエネルギー源であるブドウ糖は、食後4時間経過すると足りなくなってくるという研究結果があります。

朝昼晩の3食に加えて、3時のおやつを食べると、血中のブドウ糖の割合を示す血糖値が下がりすぎず集中力が持続します。

また、血糖値の上下が緩やかに長い間続く食べ物も効果的です。

消化に時間が掛かる炭水化物であるサツマイモやバナナ、主食ならパスタや玄米といった“低GI食品”が集中力を持続させる食べ物です。

脳に悪い食べ物

脳に悪い食べものは、ズバリ「栄養価が低いもの」です。

脳のエネルギー源である炭水化物がほとんど含まれていない食品や、炭水化物は多いけれど代謝する栄養素が含まれていない食品です。

特にジャンクフード、スナック菓子、精製された白砂糖がたっぷり使われた甘いお菓子は、体のエネルギーにはなっても脳にはほとんど栄養が行きません。

むしろ体が冷えて血流が悪くなり、脳の機能を低下させてしまいます。

集中力を高める食べ物や栄養ランキング【即効性★】

それでは、集中力を高める食べ物をランキング形式で発表します!

即効性のある順にランキングしていますが、どれも必要な栄養素ばかりです。ここぞという時には★★★を、★★や★は日常的に摂取するようにしましょう。

ブドウ糖★★★

脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖。

炭水化物はこのブドウ糖と他の糖質(果糖やショ糖)が結合したものの総称を指します。

ブドウ糖以外の糖質が体内で一度分解されるのに対し、ブドウ糖は分解の必要がないので、最短5分で脳まで到達します。

ブドウ糖が多い食品はラムネやブドウ糖タブレットです。血糖値が急上昇するので食べ過ぎは禁物ですが、作業や勉強に集中できない時にお口に入れるとすぐに集中力がアップします。

チョコレート★★★

ブドウ糖と同じく集中力アップの即効性が高いのがチョコレートです。

チョコレートにもブドウ糖が多く含まれるので脳のエネルギー源となるほか、カカオの香りにリラックス効果があるので脳の大敵であるストレスを軽減してくれます。

また、最近ではカカオ特有の栄養素である「テオブロミン」が大脳にアプローチして集中力をアップさせることが分かってきました。

バナナ★★

バナナにはブドウ糖を始め、果糖・ショ糖など多数の糖質が含まれています。

即効性のあるブドウ糖の割合は少ないのですが、他の糖質が分解されてブドウ糖となり、じわじわエネルギーを補給し続けてくれます。

またバナナにはビタミン(B1、B2、C)やミネラル(カリウム、カルシウム)が豊富なのも特徴。1本食べるだけでエネルギーの代謝からエネルギー補給をカバーできる食品です。

ガム★★

栄養価は低いのですが、噛むことにより脳に良い影響を及ぼすのがガムです。ガムを良く噛むと、脳への血流量がアップして集中力が高まります。

おすすめの香りは、勉強で煮詰まった気分をリフレッシュさせるミントのフレーバーです。

ドライフルーツ★★

ブドウ糖ほどの即効性はないのですが、果糖が多く含まれるドライフルーツも脳にエネルギーを届けます。

生の状態よりも増している栄養素も多く、特に鉄分やカリウムといったミネラル補給に役立ちます。

牛乳★

勉強のお供にする飲み物は、牛乳がおすすめです。牛乳に含まれる「チロシン」は、脳の神経伝達物質の一つであるノルアドレナリンが分泌されます。

ノルアドレナリンは脳を活性化させる物質なので、結果的に集中力がアップします。

また、勉強でイライラした気分を鎮める効果にも優れています。牛乳のトリプトファンという成分が、穏やかな気分にするホルモン“セロトニン”に変化します。

カルシウムも同じく、イライラを鎮めてくれます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)★

胎児や乳児、成長期の子供に欠かせない成分として有名なDHA(ドコサヘキサエン酸)

脳や目の脂質成分で、摂ると直接脳に働きます。しかし体内では生成できない成分なので、魚の脂から摂取する必要があります。DHAが多い魚はサンマ・イワシ・サバなどの青魚です。

DHAの一番の効果は、記憶力や思考能力を高めることです。

ほかには目の健康を維持したり血液をサラサラにして血行を促進したり、花粉症などのアレルギーを改善することが分かっています。

鉄分★

鉄分が不足すると貧血になりやすくなります。脳に酸素が行き渡りにくくなってしまうからです。

レバー・豚肉などの動物性食品の鉄分や、納豆・モロヘイヤ・ほうれん草など植物性食品の鉄分をバランスよく摂りましょう。

植物性食品の鉄分は吸収率が悪いので、ビタミンCと一緒に摂って吸収率をアップさせます。

ビタミンCはいちごやキウイ、ブロッコリーに多く含まれます。調理で失われやすいのでなるべくで食べましょう。

レシチン★

レシチンは脳内の神経伝達物質を作り出すので、頭が良くなると言われているので、積極的に摂りましょう。

ほかにも、アルツハイマー型認知症や動脈硬化、肝機能の低下を予防する働きがあり、日常的に摂取する必要がある栄養素です。

レシチンが多い食べものは、卵黄・大豆・ナッツ類などです。

大豆だけでなく、納豆や豆腐、味噌などの大豆製品にも含まれているので、和食をよく食べている人はレシチンが足りている傾向なので、和食中心がおすすめです。

ビタミンB1★

脳のエネルギー源となる糖質だけでなく、糖質を体内で分解して脳まで届けるのに必要なビタミンB1も集中力アップには欠かせません。

不足すると集中力が低下するほか、疲れが取れなかったり風邪を引きやすくなってしまいます。

ビタミンB1が多い食べものは、野菜ではなく豚肉や大豆などのタンパク質が多い食品です。

炭水化物と豚肉を一緒に食べられる献立は、集中力アップに効果的です。ゲン担ぎにも良いので、試験が迫ってきたらカツドンやカツカレーを食べてみてもいいでしょう。

集中力を高める食べ物の効果をアップさせる方法

集中力を高める食べ物は、食べ方によっても効果が左右されます。

集中力を高める食べ物の効果をアップさせるコツは「血糖値のコントロール」と「糖質の代謝をアップさせる」の2つです。

この二つは食べる順番と食べ合わせにより大きく変化するので、次のことに気を付けて集中力を効率よく高めましょう!

食べる順番

食事で血糖値が上がると集中力もアップしますが、その後急降下すると集中力が切れ、眠気に襲われてしまいます。

これらは血糖値を穏やかに上げ、時間をかけて低下させることで予防できるんですよ。

血糖値の上昇を緩やかにし、集中力を持続させるには「野菜→タンパク質→主食」の順で食べるのがおすすめです。

食物繊維の多い食品を先に食べることで、小腸で糖質が吸収されるのにタイムラグが生まれます。

もしバランスの良い献立が難しい場合は、パスタや玄米などの低GI食品を選ぶと同様の効果がありますよ。

食べあわせ

パンやご飯など、脳のエネルギーになる食品と一緒に摂るといいのは、大豆製品や豚肉といったビタミンB1が多い食品です。ビタミンB1が糖質の代謝に欠かせないので、なるべく献立にどちらも入れるようにしましょう。

また、脳の神経伝達物質の機能をアップさせるDHAを摂っても、神経伝達物質のもととなるレシチンが不足していると意味がありません。

青魚でDHAを摂る時は、直近の食事や間食で卵や大豆製品を食べると効果的です。

よく噛む

ガムやするめなどをよく噛むと、脳の血流がアップして集中力が高まります。

せっかくなら普段の食事もよく噛むようにしましょう。柔らかいものをよく噛むのは大変なので、生野菜や根菜、こんにゃくや塊の肉を使ったレシピを増やすと良いですよ。

朝食は脳によいものを

前日の食事から4時間以上空いている朝は、脳のエネルギーが不足している状態。朝ごはんは必ず食べるようにし、なるべく脳に良いものを食べましょう。

おすすめは和食です。和食は主食のごはんに加えて、大豆製品などのタンパク質や野菜の副菜も組み合わせやすいです。

時間が無いときは「ご飯+納豆+前日の残り物」や「ご飯+豚汁」が、バランスを整えやすいですよ。

まとめ

集中力を上げる食べ物について分かったことは以下の通りです。

  • 集中力を上げる脳のエネルギー源は炭水化物
  • 炭水化物の中でも分解の必要がないブドウ糖は即効性がある
  • 炭水化物の代謝に必須のビタミンB1や、神経伝達に必要なDHAやレシチンも集中力アップには欠かせない
  • 食物繊維が多い食品と炭水化物を一緒に摂ると、集中力が長続きする
  • 和食など栄養バランスの良い献立をよく噛んで食べるとより効果的

集中力を上げる食べ物の例として「ラムネ」「チョコレート」「バナナ」などを上げましたが、単体でたくさん食べても集中力は持続しません。

即効性のある食品は、勉強中のおやつとして活用し、普段はなるべくたくさんの種類の食材を使った献立で食事しましょう。

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